Piensa en un momento en que tu autoestima era mejor: ¿Dónde estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Te comportabas de forma diferente? ¿Pensabas de forma diferente?

LA IMPORTANCIA DEL INCONSCIENTE:

En nuestro inconsciente tenemos muchos conceptos ya formados que hemos ido formando a lo largo de nuestra vida, frases hechas que se nos han marcado “necesito tener a otra persona para ser feliz”; “si no tengo mucho dinero no podré ser feliz”; “si estás solo estás amargado”; “no seré capaz de…”; “si no puedo trabajar no valgo para nada”; etc. ¿Qué frases crees tú que te sueles decir? ¿Podrías identificarlas? Vamos a hacer un ejercicio de asociación libre, esto quiere decir que yo te presento varias palabras y me dices qué se te viene a la mente, esto nos dará información de los conceptos que tienes interiorizados y esquemas mentales que pueden ser disfuncionales, o al revés, útiles para tu salud mental.

SALUD

Escribe las palabras, conceptos, ideas, frases, que se te vengan a la mente relacionadas con este concepto:

DINERO:

AMISTAD:

FAMILIA:

AMOR:

FELICIDAD:

Este ejercicio nos ayuda a saber qué ideas tenemos en mente sobre varios conceptos. A veces, cuando nos sentimos mal es porque se nos ha activado un esquema desadaptativo en nosotros, algún esquema que tenemos claro dentro de nuestro pensamiento pero que no es beneficioso para nuestra salud.

Pongo ejemplos y quiero que pienses si alguno de estos te pasa:

• Exagerar lo negativo: prestar atención selectiva a lo negativo.
• Hipergeneralizar: a partir de un hecho aislado sacan una regla general. Por ejemplo “si cometí un error una vez siempre fracasaré”.
• Pensamiento “todo o nada”. Todo es bueno, todo es malo. Un día es perfecto, otro muy malo, etc.
• Conclusiones apresuradas: lectura de pensamiento: presuponer.
• Personalización: atribuirse a uno mismo errores de cosas externas, por ejemplo si un niño o niña saca malas notas decir “soy mal padre”. O si un amigo se enfada conmigo, aunque no tenga razón “soy mala persona”.

¿Qué hacemos para cambiar la manera de hablarnos?

• Identificar.
• Razonar.
• Practicar respuestas alternativas.

Nuestros pensamientos afectan en cómo nos sentimos:

EJERCICIO 1: De todas las Creencias Negativas que podemos tener elige aquella que quieres cambiar. Piensa en las creencias que puedes tener en los diferentes entornos de tu vida:

Trabajo, familia, amigos, tiempo libre, economía, salud, etc. Elige qué creencia quieres cambiar, busca pensamientos alternativos para esta creencia y empieza a decírtelos de forma muy controlada. Realiza una meditación después de decírtelo de forma que puedas sentirte más tranquila. Puedes descargarte la app de Petit Bambou, encontrarás sonidos, meditaciones y relajaciones que pueden ayudarte. También te recomiendo en Netflix ver la serie “guía headspace”.

EJERCICIO 2: En primer lugar describe los momentos que recuerdes en los que te has superado a ti misma:

Piensa que tienen en común todos estos momentos, reflexiona un momento sobre lo que aprendiste de ti mismo/a en cada uno de ellos, y qué cualidades has descubierto que no sabías que tenías.

Es importante identificar como nos hablamos a nosotros mismos, y si tenemos capacidad de elogiarnos, reforzarnos, decirnos cualidades buenas. Vamos a hacer un ejercicio práctico para aprender a elogiarnos:

1. El primer paso es hacerte consciente de cómo te tratas y de lo que te dices a ti mismo. Esto se logra llevando un registro detallado durante una o dos semanas, donde figure el comportamiento susceptible de autoelogio y lo que te dices después de realizarlo.
2. El segundo paso es estar pendiente, ya sin anotar ni llevar registros, si te elogias, o no, cuando haces algo bien hecho. En las etapas iniciales, el autoelogio debe ser en voz alta (a solas) para que te puedas escuchar: “¡Eso estuvo bien!”, “¡Genial!”, etc.
3. El tercer paso consiste en autoadministrarte el autoelogio en voz baja, hasta que se convierta en pensamiento o en leguaje interno. Hablarte a ti mismo en silencio, pensar bien de ti y decírtelo, susurrártelo a ti mismo.
4. El cuarto paso es ensayarlo bastante, para que a través de la práctica se afiance y se vuelva automático, tal como hacemos cuando aprendemos a manejar un automóvil o escribir en el ordenador.

EJERCICIO 3:

1. Diariamente expresa gratitud, piensa si a lo largo del día has podido darle las gracias a alguien o dar las gracias por alguna cosa en concreto.
2. Observa todos los “debería” que te dices a ti mismo, cámbialos por “me gustaría”, “estaría bien si…”, etc.
3. Repítete delante del espejo a ti mismo: me amo y me acepto tal y cómo soy.
4. Revisa tus metas y posibilidades reales para ponerte metas que puedas alcanzar, esto es una manera de aceptarte tal y cómo eres.